Revista Diário de Bordo

Categoria: Personal Trainer

  • O Glúteo de Concreto

    O Glúteo de Concreto

    Nosso corpo vive em constante busca de equilíbrio. Assim, se tem algo errado no nosso sistema musculoesquelético, logo somos avisados.

    Esse aviso muitas vezes aparece em forma de dores (lombar, ombro, punho, dentre outros).

    A prática de uma atividade física está presente voluntariamente no nosso dia a dia, pois o conceito de atividade física é qualquer movimento que você faça e que te tire da condição de inércia.

    São bons exemplos as caminhadas de finais de semana, a voltinha com seu cachorrinho ou dançar com os amigos.

    Contudo, para obter um corpo mais forte, saudável e esteticamente mais bonito, o que devemos fazer é exercício físico orientado e com frequência, para obter melhores resultados.

    Apesar do sonho do glúteo de ‘’concreto’’ ser motivado pelo seu valor estético, é muito importante trabalhar esse músculo como forma de prevenção de dores lombares ou lesões.

    O glúteo é o queridinho das mulheres e muitas vezes é negligenciado pelos homens.

    Mas treinar esse músculo pode te ajudar a ter uma coluna melhor, sendo importante, portanto, para ambos os gêneros.

    Vou usar uma analogia para melhor entender a importância: observe uma carroça, se ela estiver com sua estrutura ruim irá balançar mais, não é mesmo?

    Assim funciona com os nossos ossos: se não dermos uma boa estrutura muscular é bem provável que vá aparecer uma lesão, pela falta de equilíbrio na estrutura corporal.

    Então, o que devemos fazer para melhorar este músculo? A primeira alternativa é procurar um profissional de educação física, e sua escolha deve ser baseada em quem estuda ciência e prática.

    Buscar ter frequência no seu treinamento, pois não vai existir um milagre para que seu glúteo cresça sem esforço e repouso.

    Repouso? Sim, ao treinar, qualquer que seja o grupamento muscular, ocorrem microlesões na fibra muscular.

    Por isso, quando a fibra muscular está em repouso (média de 24 a 48hrs) tende a se regenerar e assim acontece o crescimento.

  • O treino que “esculpiu” a Miss Universo Rio Grande do Sul 2023  

    O treino que “esculpiu” a Miss Universo Rio Grande do Sul 2023  

    Maria Brechane, 19 anos, é a dona da coroa do maior concurso de beleza do Rio Grande do Sul. A novidade desta edição foi a valorização da mulher como ser integral que somos.  A joia rara tem muitas qualidades além da beleza física.
    O concurso demonstrou transparência, ética e respeito com todas as participantes.
    A nova diretoria, coordenada por Bebeto Azevedo, junto com a empresa S&A Eventos, do empresário Thiago Soares, transcendeu a tarefa de organizar e escolher a candidata que mais pudesse contribuir com o papel que uma verdadeira miss empenha.
    Do mesmo modo, montou uma equipe para cuidar da saúde e preparação física da futura Miss Brasil.
    Eu, Elis Soares – personal trainer, especialista, bacharel e licenciada em educação física pela Unisinos, com duas pós-graduações, com mestrado iniciado no Instituto de Cardiologia e colunista desta Revista Diário de Bordo – faço parte desta equipe de profissionais que a farão brilhar no concurso Miss Universo Brasil 2023.
    Sendo assim, vou revelar alguns segredos dos treinos e da preparação, nesta reta final do grande dia.  Como foi o desafio de “esculpir” e preparar uma miss. Estão curiosos?
    Os treinos têm como base diversos estímulos, frequências e variações de exercícios.
    O que considero mais importante no treinamento é a frequência, dedicação e qualidade na execução das “tarefas”, pois isso conduzirá a ótimos resultados.
    Confesso que ela não me surpreendeu com a sua dedicação, pois uma pessoa que tem sua trajetória e humildade para aprender, não poderia ser diferente.
    Ela tem o perfil de uma atleta de alta performance, e sabemos que todos somos atletas da vida real.
    Diante de muitos compromissos oficiais, conseguimos manter uma boa frequência e intensidade.
    Não podemos ter uma ideia equivocada de que em poucas semanas de preparação, vamos ter um grande volume e aumento de massa muscular.
    Por isso, o objetivo inicial foi aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura.
    As bases de treinamento foram respeitadas, prevenindo lesões durante o processo. Mas posso adiantar que logo vocês irão se surpreender com os resultados.
    Para elaboração da prescrição utilizei volume e intensidade equilibrados, controlei o volume de tarefas (exercícios prescritos), com atenção voltada a não causar “overtraing”, pois quanto maior o volume menos intenso será o treinamento.
    A estratégia de treinar até a falha foi utilizada após três semanas de treinamento. O profissional deve utilizar com consciência esta variável, buscando os melhores resultados sim, fazendo uma divisória entre o que é um treino eficaz e um treino lesivo.
    O treinamento funcional foi o método que mais utilizei para esculpir e desenhar as curvas dela, usando como base exercícios de mobilidade articular, resistência, agilidade, força e potência.
    Nesse método utilizo também pesos, como halteres, anilhas ou o peso do próprio corpo, que são capazes de estimular o ganho de massa muscular e definir, possibilitando treinar dentro ou fora da academia.
    Na musculação, trabalhamos com muitas variáveis (série, número de repetições, carga) especificas para o objetivo da aluna.
    Não pensem que ela teve descanso. Como estratégia não usei muitos dos treinos aeróbicos (como esteira, caminhada ou corrida), inseri exercícios metabólicos (corridinha no lugar, polichinelos, burpee) no aquecimento e durante o treino principal, e alguns hits de 10 minutos no final; no programa, inseri uma prescrição de dança modalidade stiletto (dois dias), como estratégia para melhorar a performance na passarela.
    A dieta foi ajustada com a equipe de médicos e endocrinologista. Precisei fazer algumas adaptações de intensidade no treinamento, após a terceira semana, quando a dieta ficou mais enxuta, para proporcionar resultados e preservar a sua saúde.
    Na finalização dos treinos presenciais, apliquei as técnicas manuais de liberação miofascial, proporcionando alívio de dores e desmanchando algumas possíveis contraturas, melhorando o rendimento em séries de exercícios intensos.
    Melhorar o que já é bom é bem desafiador e buscar a perfeição é uma realidade de muitos homens e mulheres, no caso de uma miss não é diferente.
    Em uma de nossas trocas, durante as aulas, lembrei da seguinte frase: “quem ensina aprende ao ensinar. E quem aprende ensina ao aprender” (freire, 1997).
    Conversávamos sobre o fazer “perfeito e melhor’’, o que vai ao encontro do que eu penso sobre isso também; muitas vezes “paralisamos por buscar a perfeição, quando o nosso melhor é o perfeito para o outro”.
    Portanto, fazer o seu melhor é a melhor maneira de chegar perto do teu conceito de perfeição.
    Ação é a regra para buscar sua melhor versão.
    A preparação de treinamento (personalizado) pode ser também para você, que não tem o objetivo de vencer um concurso, mas gostaria de usar aquela roupa guardada há tempo, voltar a caminhar sem dor ou brincar com os cachorros, pois o que muda é o seu objetivo.  Coloque sua meta, escreva seus objetivos reais e procure um profissional capacitado para te orientar.
    Sabemos que treinamento físico depende de diversos fatores, não existe uma receita de bolo, mas vou deixar aqui um dos treinos da Miss Rio Grande do Sul 2023 – @elispersonaltreinos
    Treino de membro inferior (3 x 15 repetições)
    • 1. Aquecimento mobilidade do quadril 2 x 20 repetições/alongamento dinâmico
    • 2. Agachamento simples
    • 3. Agachamento com medicine ball, com extensão da panturrilha (pode usar material que tiver peso, garrafa de água) + polichinelo 3 x 20
    • 4. Afundo com halteres (pode usar material alternativo para o peso) + agachamento isométrico
    • 5. Agachamento sumô + stiff + sobe desce lateral step
    • panturrilha 3 séries de 30 seg (+ series após 3 semanas)
    Treino de membro superior (3 x 10/12 repetições)
    • 1. Mobilidade de ombro 2 x 20
    • 2. Flexão solo (apoio) 3 x 10
    • 3. Remada com barra ou halter em pé + rosca martelo
    • 4. Puxada pela frente ou crucifixo com halter + desenvolvimento
    • 5. Remada baixa ou supino com halter + elevação unilateral
    • rosca direta com barra + tríceps roldana
    Treino isolado de abdominal
    • abd total
    • combo de abdominal supra e infra
    • abd oblíquo
    • abd remador com carga
    • abd escalada